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骨盤低筋群を鍛えるメリット!

2020.04.27

今回は女性の方は一度は聞いた事があるかもしれない骨盤底筋群について!

骨盤底筋群には大まかに分けて3つの役割があります!
1、呼吸筋として機能して適切な呼吸を行うための腹腔内圧の適性を保つ。

2、姿勢筋として体幹部のインナーマッスルを適切に作用させるための機能。
 (骨盤底で下から内臓を支えている筋肉でもある。)

3、括約筋として収縮と弛緩をすることで、物体の通過をコントロールする。
 (骨盤底筋の真ん中を尿道や結腸が通るので、括約筋として排泄物の通過のコントロール。)
 (腹圧が高まった時にこの骨盤底筋が膀胱と尿道を支えることで、尿漏れを防ぐことができる)

骨盤底筋が正しく機能し、腹圧が適切に高めることができるとこの上記3つの役割がきっちり行われます!
その為には、脊椎や骨盤の位置が安定されて骨盤底筋群を含む体幹機能が適正に保たれなければなりません!

年齢を重ねるほど日常生活の中での偏った身体の使い方で、骨盤底筋機能は徐々に低下していきます。
・加齢
・肥満
・運動不足による筋力不足
・妊娠、出産

特に女性の場合は妊娠の際に骨盤底筋群は子宮が大きくなるにつれて圧迫が増す箇所です!
出産では、通常分娩時で胎児が通る為に直径10センチほどに引き延ばされ骨盤底筋群に大きなダメージが加わります。
閉経後はエストロゲンの低下によって、皮下組織のコラーゲンが減少することで骨盤底筋が緩んで弱くなります。
骨盤底筋が弱る事による子宮脱などのリスクも起こりやすくなります。
加齢に伴い筋肉が薄くなり、尿漏れや膀胱炎などの泌尿器の障害も起こしやすくなるので男性でも鍛えておくことはとても大事です!

骨盤底筋群は遅筋繊維が約70%速筋繊維が30%
速筋は大きく瞬発力に長けた筋肉で、遅筋は小さく持久力に長けた筋肉
咳やくしゃみで瞬時に腹圧がかかる場合に必要とされるのは主に速筋繊維
持続的に尿道・肛門を締めて臓器を支持するために必要とされるのは主に遅筋繊維です!

骨盤底筋は腹部の深層筋である腹横筋の収縮により活性化されるといわれています。
また、横隔膜と協調的に活動し、呼気(横隔膜の挙上)によって骨盤底筋は収縮して挙上。
吸気(横隔膜の下降)で骨盤底筋は弛緩します。

骨盤底筋が正しく機能する為には歪んだ骨盤を矯正し、筋肉トレーニングをしていく事が非常に大事となります!
トレーニングを継続して行っていく事で、矯正した骨盤を保持していく事もできます!
歪んだままの骨盤では骨盤底筋の筋力低下のみならず腰痛などの痛みや、
姿勢の崩れからなる下腹の出たスタイルなど見た目にも大きく影響していくので、矯正→そのポジションのキープはとても大事ですね!

骨盤底筋群の鍛え方

①仰向けで膝を立てた状態で寝る

②尿道・肛門・膣を「きゅっ」と締めたり緩めたりします。これを2〜3回繰り返す。

③ゆっくり「ぎゅうっ」と締めて3秒間静止し、その後ゆっくり緩める。これも2〜3回繰り返す。

④引き締める時間を少しずつ伸ばしていきます

基本姿勢でできるようになったら、色々な姿勢でできるようにやってみましょう。
例えば、床に膝をつきクッションの上に肘を置いた四つん這いの姿勢。
脚を肩幅に開いて、机に両手をついている立ち姿勢。
脚を肩幅開いて椅子に腰掛け、両足裏全面を床につけた座り姿勢など色々な姿勢で行いましょう!

尿道・肛門・膣をきゅっと締めたり緩めたりするのは速筋のトレーニングです。
咳やくしゃみをした時など腹圧がかかった瞬間に尿が漏れないように瞬時に尿道を締める働きがあります!

逆に、ゆっくりぎゅうっと締めて3秒間静止し、その後ゆっくり緩めるのは遅筋のトレーニング。
尿道を締め続ける筋肉であり、尿意を感じてから排尿するまで我慢する働きがあります!

どちらもバランスよく鍛える事が大事なので1セットとして、トレーニングが必要ですよ(^^♪

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三密スルータイムを実施中!

2020.04.18

昨日、東京都で新たなコロナウイルス感染者の数が201人と報道されていました。

外出自粛要請、緊急事態宣言の全国への発令。

極めて困難な状況がいまだ続いています。

集団感染を防ぐ為に国や自治体が呼び掛けている3密

 

『密閉』『密集』『密接』

 

①密閉  換気の悪い密閉空間

②密集  多数が集まる密集場所

③密接  間近で会話や発声をする密接場面

 

少しでもこの3密を防ぐ為に、ひなた整体整骨院では

 

 

朝イチ《三密スルータイム》を実施致します。

午前9:00~10:30

※院内の混雑を回避する為に完全予約制にさせていただきます。

高齢の方や基礎疾患のある方、妊婦さん対象。

 

出来る限り安心して来ていただけるように院内環境も整えておりますので、

痛みが強く辛いけど、人が密集している場所にはちょっと。。。という方は

この朝一三密スルータイムにお越しいただければと思います。

なんでも御気軽にご相談、お問い合わせください!

 

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外出自粛による運動不足が招くリスクについて。

2020.04.03

新型コロナウイルスの世界的流行に歯止めが効かず、

各国では外出禁止令により拡散を防ぐ方法を取らざるをえない状況が続いています。

ヨーロッパではイタリアが死者1万人を超え、スペインやフランスでも感染者が急増。

ここにきてアメリカの感染拡大が一気に加速し、現時点では世界の感染者数は100万人を超えたとの事です。

自宅待機を余儀なくされている人の数は世界人口の4割超となっているそうです。。。

 

日本でも首都東京を中心に感染拡大が広がっており、東京ロックダウンの噂も世間を飛び交いました。

緊急事態宣言はいまだ発令されておりませんが、外出自粛の要請は東京のみならず大阪や京都、兵庫にも呼びかけられています。

こういった状況から、外出を自粛している方達も非常に多いと思います。

ただ、外出を自粛する事で少なからずリスクもあるんです。。。

それは。。運動不足による健康の悪化です。。。

 

 

勘違いしないでくださいね(;^_^A

このブログは積極的に外に出て運動しましょうというものではありません(^^;

もちろん今は不要不急の外出は必ず控えてください。

ですが、自宅にいても運動はできますし、人が少ない場所や時間を選んでウォーキングするのも良いと思います。

 

特に高齢の方の場合は、家でじっとしていると持病の悪化や心身機能の低下などが懸念されます。

コロナの終息後、元気に過ごすためにも今できる運動はしっかりやっていただきたいです。

 

運動をするメリットはたくさんありますが、中でも

筋力アップ(維持)→代謝アップ→血行促進→免疫力アップ!

今はこれが一番重要な事ではないかと思います。

 

そこで今回は、

自宅でも簡単にできる運動を少しご紹介させていただきます!

 

まずは、肩甲骨を動かしましょう!

肩甲骨のまわりには、脂肪を燃焼して熱に変換し消費カロリーを増加させる働きをもつ「褐色脂肪細胞」という細胞が多く存在します。

肩甲骨を動かす事で、この褐色脂肪細胞に刺激を与えて代謝アップを図りましょう。

 

 

まずは肘を曲げて手のひらを自分の肩にあててください。

 

その状態で肘で大きく円を描くように回してください。

 

肩甲骨が動いているのを意識しながら行うと効果的です。

 

前からと後ろからと交互に10回ずつ繰り返しましょう!

 

 

もう一つは足上げ運動です。

足の筋肉は体の中で一番大きいため、足の運動をする事は代謝を上げる上でとても大切です。

また足の筋肉を鍛える事で、歩行時の転倒防止に有効です。

 

椅子に座った状態で片足を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。

 

体と垂直に上げたところで約10秒キープしましょう。

それを頑張って3セットやりましょう!

この運動は日頃、膝に痛みを抱えている方にもおすすめです。

 

もしもやり方がイマイチわからない方はいつでもご相談ください!

また、急な痛みなどでお困りの場合も我慢せずにお越しください!

痛みがあるから治療に行くのは不要不急ではありません!

 

当院では鍼灸治療を行うにあたり、院内の換気環境がしっかり備わっています。

空間や玄関周り、トイレ、ベッド周りなどあらゆる所を細かく

アルコール次亜塩素酸水を使用して消毒、除菌を行っております!

スタッフはマスク着用はもちろん、ウィルスシャットアウトを身に着けております。

出来る限りの対策は行っておりますので、

痛みでお困りの方はいつでもお越しください!

 

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なぜ骨粗鬆症は女性に多い??

2020.03.25

今回のテーマは骨粗鬆症です。

タイトルにも書かせていただいているように、

骨粗鬆症は女性に多いんです。

日本では骨粗鬆症患者さんは約1280万人といわれています。

男女比では男性300万人、女性980万人と女性の方が圧倒的に多い割合となります。

また50歳以上の女性に関しては実に3人に1人の割合で骨粗鬆症になると言われています。

 

ではなぜ女性の方が男性に比べてこんなに多いのか?

 

ご存知のように骨はカルシウムから作られています。

 

元々、女性は男性に比べて生まれつき骨格が小さく、筋肉量も少なく筋力が弱いうえに

出産されている女性は、妊娠や授乳期にカルシウムを大量に必要とする時期も過ごされています。

更に閉経後のエストロゲン(骨形成を助ける女性ホルモン)の激減により骨の吸収を抑える働きが弱くなる為、骨量が減少してしまいます。

 

また、エストロゲンが減少する事により、カルシウムの吸収を助ける活性化ビタミンDが減ってしまう為、腸管からのカルシウム吸収も悪くなってしまいます。

それによって血液中のカルシウムが減ってしまわないよう、今度は血中カルシウム濃度を下げない為に副甲状腺ホルモン(パラソルモン)が分泌され、

骨のカルシウムが奪われていくというサイクルが出来上がってしまいます。

 

それに比べて男性はどうでしょう?

 

男性は女性に比べて当然ですが、男性ホルモンが多く分泌されます。

脂肪組織の中にはアンドロゲンという男性ホルモンを女性ホルモンに転換する酵素が隠されているそうです。

男性ホルモンは加齢とともに少しずつ減っていきますが、女性の閉経ほどの急激な変化で低下することはありません。

そのために閉経後の女性と、同じ年代の男性を比べてみると、男性ホルモンが体の中にまだ十分にある男性の方が、

脂肪で転換された女性ホルモンを女性よりも沢山持っているという事が起こるので、女性より男性のほうが骨粗鬆症になるリスクは低いんです。

 

骨粗鬆症にならない為の対策として、大事なのは①食事と②運動です!

 

①食事

カルシウムの多い物やカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう!

とくに乳製品、大豆製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類などがおすすめです!

当院にお越しの際は、カルシウム含有量が非常に多い水『マロッ』を是非1杯は飲んで帰ってください!

 

 

②運動

骨に力が加わる(負荷がかかる)と弱いマイナスの電気が発生し、骨にカルシウムを呼び寄せる働きがあります!

また、運動をする事で骨の血流をアップさせ骨を作る細胞の働きを活発にする事ができます!

骨を強くするための運動は負荷の大きい方が有効であると言われていますが、

散歩やゲートボールなど、趣味の範囲での運動でも十分効果は期待できます!!

もちろん日常生活の中でも、お買い物や洗濯、お布団の上げ下ろしなど必要な家事やお掃除も大事な運動です!

 

個人的には朝の散歩や公園でのラジオ体操などがおススメです!

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、日光を浴びることで生成されるので、屋外での運動は尚goodなんです!!

 

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産後の骨盤の悩み②

2020.03.16

先日書かせていただいた骨盤の悩み①では

産後の骨盤矯正のニーズの1つ『産後の腰痛』について書かせていただきました。

今回は2大ニーズのもう一つ『産後の骨盤を閉めたい』について書かせていただきます。

多くの女性が出産前と出産後の体型の変化、崩れを訴えます。

「出産前より太ってしまった。」

「出産前よりクビレがなくなった。」

「出産前に履けていたズボンが履けなくなった。」

など。。。

 

出産で骨盤が開いてしまったから?と思って骨盤矯正を希望される方がとても多いように思います。

 

ずばり、骨盤が開くというニュアンスは少し違うように思います。

 

骨盤が開くと聞くと横に広がるように想像される方が多いと思いますが、

骨盤の構造上、横に大きく開く、広がるというような状況は考えにくいです。

骨盤は腸骨、仙骨、恥骨という3つの骨から構成されています。

その各骨を繋いでいる関節があります。

仙骨と腸骨を繋いでいる「仙腸関節」と左右恥骨を繋いでいる「恥骨結合」です。

仙腸関節と恥骨結合は出産時に確かに広がります。

出産後に自然とゆっくりと元に戻っていきますが、人によっては戻りが遅かったり、

少し開いたまま残ってしまう事もあります。

ですが、その開きが見た目に骨盤が広がったと感じるレベルではありません。

なので、多くの女性が骨盤が広がったと感じる原因は仙腸関節や恥骨結合の開きではないと思います。

 

 

では見た目に広がったと感じる原因は?

 

大きな原因の一つは、骨盤を支えている腹筋群の緩みだと考えられます。

もちろん腹筋群だけで骨盤を支えているわけではありませんが、大きな役割を担っているのは確かです。

その腹筋群は妊娠中にお腹が大きくなるにつれて引っ張られて緩んでいきます。

そうなると骨盤は前から支えられている力が弱くなり前傾変位してしまいます。

これが骨盤前傾という状態です。

いわゆる反り腰ですね。

出産後は妊娠中に緩んだ腹筋群がそのままの人が多く、骨盤前傾状態の方が多く見られます。

これが出産前と比べて体型が崩れたように見える一番の原因だと思います。

何故崩れたように見えるかというと、骨盤前傾とともに股関節は内側に捻じれます。(股関節内旋)

股関節は骨盤と足の骨(大腿骨)から形成される関節ですが、それが内旋することにより、

足の骨(大腿骨)の大転子と呼ばれる部分が外側に突出してきます。

こうなると正面から見るとあたかも骨盤が広がったように見えてしまいますし、

以前履いていたズボンが引っ掛かって履きにくくなったりします。

 

骨盤を閉めたい!というニーズにお応えする方法は、

①骨盤前傾を矯正する事!

②その後の正常な骨盤位置をキープする事!

この2点が重要なポイントと考えます!

 

当院では骨盤の矯正はもちろん、必要な筋肉へのトレーニング指導もさせていただきます!

 

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こんな時だからこそ免疫力をアップさせよう!!

2020.03.14

コロナウイルスの世界的大流行。終息の予想がつかない現状。

パンデミックによる混乱。市場の暴落。経済の不安。

いまは誰もが心身共に落ち込んでいる状況だと思います。

心身共に疲労している状態で一番怖いのは、免疫力の低下です。

『病は気から』という言葉からも精神的な不安は免疫力の低下を招き、

ウイルスの侵入を許しやすい状態だと言えます。

また体の疲労も同様、免疫力を低下させます。

なんとかこの状況を回避するためにも、免疫力をアップさせることは

とても重要な事と考えます。

今回は免疫力を高める効果が期待できる栄養成分の中から、

グルタミンについて少し書かせていただきます。

運動をよくされる方などはグルタミンというと聞いた事がある人が多いかもしれません。

グルタミンとは、体内に一番多く存在するアミノ酸です。

アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられるのですが、

必須アミノ酸は体内で作られないアミノ酸で非必須アミノ酸は体内で合成されるアミノ酸の事です。

体内で合成されるグルタミンは非必須アミノ酸です。普段は筋肉や血液に沢山ストックされているのですが、

運動、トレーニングなどで肉体的ストレスが加わると、体内のグルタミンは大量に消費されます。

そしてストック分のグルタミンが無くなってくると、筋肉を分解してグルタミンを体内に回そうとします。

せっかく運動やトレーニングを頑張っているのに全然筋肉がつかないという人はグルタミン不足で筋分解が

起こっている可能性がありますので、グルタミンを食事やサプリメントから積極的に摂取してみてください。

 

 

今回のブログテーマでもある免疫力アップにもグルタミンは効果が期待できます。

体内でウイルスと戦う役割、免疫を担当する細胞のリンパ球、好中球、マクロファージなどのエネルギー源に

グルタミンはなります!

免疫機能を正常に機能させるためにもグルタミンはとても大切な栄養素となります。

また、グルタミンは腸管のエネルギーにも使われます。

腸管の中には絨毛という突起のようなものがあり、この絨毛には細菌、ウイルスの侵入を防ぐ働きもあります。

絨毛も働き続けるとだんだんと薄くなっていってしまいます。

この薄くなった絨毛の修復、回復にもグルタミンは使われるんです。

グルタミンは日頃の食事からも摂取する事が可能ですが、食品加熱すると変性してしまいますので、

十分な量を摂取しようと思うなら、サプリメントなどで補給する事をおすすめします!

大事な栄養分なので沢山摂取しようと思ってしまいがちですが、オーバーに余分な量を摂取してしまうと

肝臓や腎臓に負担をかけてしまうので注意してください。

冒頭でも少しふれましたが、いま、コロナウイルスの大流行(パンデミック)により

日本も大変苦しい状況に追い込まれています。

今できることはなんなのか?を考えた時に、自己免疫力をアップさせることもひとつの感染予防策として

非常に大事だと感じます。

自分を守りましょう!

ウイルスに勝ちましょう!!

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産後の骨盤歪みによる悩み①

2020.02.28

新型コロナウイルスの大流行。連日の報道で不安になりますよね。。

マスクも手に入りにくい状況ですが、なによりも手洗い、うがいの徹底だけはしっかり行いましょう。

 

さて、本題にはいりますが、当院にはご出産後の女性患者様が多数来院されます。

それぞれ色々な体の悩みを抱えて来院されますが、中でもやはり一番多いのは産後の骨盤の悩みです!

骨盤矯正を求めて来院される女性はとにかく多いのですが、なぜ骨盤矯正を求めてこられるか?

タイトルにも『産後の骨盤歪みの悩み①』と書かせていただいたように、

骨盤矯正をもとめる患者さんのニーズは大きく分けると2種類に分類されるように思います。

その①は腰痛です!

 

出産前は腰痛など感じたこともなかったという方も沢山おられます。

そういった方が出産後に腰痛を発症すれば、骨盤の歪みが原因で腰が痛くなっているのでは?と思って当然です。

たしかに出産後は骨盤の歪みで腰痛を発症する確率は高いです。

出産後の女性の骨盤歪みで圧倒的に多いのは骨盤前傾です。

そのままの通り、骨盤が前に傾いている状態ですね!

 

 

 

人間の背骨は通常緩やかなS字のカーブを描いています。

 

 

 

 

 

腰は通常だと緩やかな前弯カーブを描いているのですが、

 

 

 

 

骨盤が前に傾くとその分、腰の前弯カーブがきつくなってしまいます。

 

 

 

これが反り腰と言われる状態です!

 

反り腰になると腰を支えている筋肉の緊張が強まったり、背骨から出ている神経を圧迫してしまい

腰痛が起こってしまう原因になってしまうんです。。。

当院では緊張してしまった腰まわりの筋肉をゆるめ、

前傾してしまった骨盤を正常の位置に戻す骨盤矯正を施します。

あまりに固まってしまった筋肉には鍼灸治療を行うこともあります。

鍼灸治療はとくに深層筋肉の緊張を緩めるのにとても効果的な治療法です。

当院で骨盤矯正後、正常な位置に骨盤が戻ってもそのまま何もせず家事や育児を続けていると

ほぼ100%腰痛は再発します。

再発しない為に重要な事は必要な筋肉の強化。筋力トレーニングです!

妊娠中に大きくなったお腹は腹直筋(みんながシックスパックと呼ぶあれです!)を特に緩めてしまいます。

出産後も腹直筋が緩んだままの状態の女性が多く、これが骨盤前傾になってしまう大きな原因の一つです。

腹直筋は骨盤を支えるだけでなく、姿勢保持、前屈動作に深くかかわる筋肉の為、

筋力低下した状態で抱っこや掃除を続けていると腰の負担が大きく、腰痛再発に繋がってしまいます。

まずは第一に腹直筋を鍛える事を意識してみてください!

僕のおすすめの筋トレはプランクレッグレイズです!

はっきり言ってしんどいです(笑)

でも効果抜群なので頑張ってやってみてくださいね!!

 

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