「体幹やインナーマッスルを鍛えましょう！」って良く見たり聞いたりするフレーズですね。
まず、言葉についてですが
・「体幹」とは簡単に言えば人間の体で、頭と手足を除いた「胴体」のことです。
体幹トレーニングは胴体に付いている筋肉を鍛えることです。
胴体には脊椎、骨盤がありますね。体の中心であり、体を支えている重要な部分です。
体幹の筋肉を鍛えることで体をしっかり支える力が付きます。
・「インナーマッスル」とは筋肉の中で体の深層にある筋肉を言います。対して体の表層にある筋肉は「アウターマッスル」と呼ばれます。
一般的にインナーマッスルは体を支える筋肉、アウターマッスルは関節を動かす筋肉と認識される事が多いです。
（ただ、全てがそうではなく大まかなイメージです）
つまり「体幹やインナーマッスルを鍛えましょう！」とは、胴体にある体を支える筋肉を鍛えましょう。という意味ですね。
では「体幹やインナーマッスルを鍛える」と、どうなるのでしょう？
人間の体を支えているものは「骨」です。
骨は体の支柱となって、体の形を維持しています。
ただし、骨だけでは体を支えることはできず、靭帯や筋肉などの軟部組織が骨を支えています。
体幹にある「インナーマッスル」は脊椎や骨盤に付着するものが多く、体を支える多くを担っています。
この体を支える筋肉が衰えてきたり弱ってきたらどうなるでしょう？
筋肉の疲労や負担が増えていき「痛み」や、体を支え切れずに「体の歪み」が出てきてしまいます。
そのままになっていると、今まで筋肉が支えてきた体を靭帯や骨が支えなくてはなりません。
やがて靭帯や骨の痛み、変形などに繋がっていく可能性もあります。
こうならないために、特に「インナーマッスル」の維持は健康のためにとても重要だといえます。
インナーマッスルは体を大きく動かすというよりも、しっかり支える役割を果たすことが多く、また普段はあまり意識することはありません。
筋肉の深い部分にあるため、鏡を見たりしてもなかなか確認もできない地味なタイプです。
ただし、この支えになる筋肉がしっかりしていないと、姿勢不良による腰痛、背部痛などの原因になり、また筋トレしても姿勢のバランスが悪く正しい効果が得られない場合や、体を痛めてしまうこともあります。
「体幹やインナーマッスルを鍛える」ことは健康を維持する土台でありメンテナンスのひとつと言えますね。
では「体幹」「インナーマッスル」を鍛えるトレーニングをひとつ、ご紹介します。
「ドローイン」というトレーニングです。
腹筋に似ているようですが、もっと奥のお腹のまわりを囲んでいる筋肉や横隔膜、脊椎についている筋肉や骨盤の下でお腹の臓器を支えている筋肉にまで効果的なトレーニングです。
「ドローイン」は横になっていても、椅子に座っていても、立っていてもできます。
今回は横になっての姿勢で解説します。
- まず腹式呼吸でウォーミングアップ
- 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていく。おへそを背中に近づけていくイメージ
- 息を吐き切って、これ以上お腹が凹まない状態になったら、その状態をキープしながら、浅い呼吸を繰り返す
- 10秒から30秒キープしたらもとに戻す これで1セットです。
※注意：はじめは1セットから始めて慣れてきたら回数をふやしましょう。
腰を反らさないように注意しましょう。
食事の直後はやらないようにしましょう。
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