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骨盤低筋群を鍛えるメリット!

2020.04.27

今回は女性の方は一度は聞いた事があるかもしれない骨盤底筋群について!

骨盤底筋群には大まかに分けて3つの役割があります!
1、呼吸筋として機能して適切な呼吸を行うための腹腔内圧の適性を保つ。

2、姿勢筋として体幹部のインナーマッスルを適切に作用させるための機能。
 (骨盤底で下から内臓を支えている筋肉でもある。)

3、括約筋として収縮と弛緩をすることで、物体の通過をコントロールする。
 (骨盤底筋の真ん中を尿道や結腸が通るので、括約筋として排泄物の通過のコントロール。)
 (腹圧が高まった時にこの骨盤底筋が膀胱と尿道を支えることで、尿漏れを防ぐことができる)


骨盤底筋が正しく機能し、腹圧が適切に高めることができるとこの上記3つの役割がきっちり行われます!
その為には、脊椎や骨盤の位置が安定されて骨盤底筋群を含む体幹機能が適正に保たれなければなりません!


年齢を重ねるほど日常生活の中での偏った身体の使い方で、骨盤底筋機能は徐々に低下していきます。
・加齢
・肥満
・運動不足による筋力不足
・妊娠、出産


特に女性の場合は妊娠の際に骨盤底筋群は子宮が大きくなるにつれて圧迫が増す箇所です!
出産では、通常分娩時で胎児が通る為に直径10センチほどに引き延ばされ骨盤底筋群に大きなダメージが加わります。
閉経後はエストロゲンの低下によって、皮下組織のコラーゲンが減少することで骨盤底筋が緩んで弱くなります。
骨盤底筋が弱る事による子宮脱などのリスクも起こりやすくなります。
加齢に伴い筋肉が薄くなり、尿漏れや膀胱炎などの泌尿器の障害も起こしやすくなるので男性でも鍛えておくことはとても大事です!



骨盤底筋群は遅筋繊維が約70%速筋繊維が30%速筋は大きく瞬発力に長けた筋肉で、遅筋は小さく持久力に長けた筋肉咳やくしゃみで瞬時に腹圧がかかる場合に必要とされるのは主に速筋繊維持続的に尿道・肛門を締めて臓器を支持するために必要とされるのは主に遅筋繊維です!

骨盤底筋は腹部の深層筋である腹横筋の収縮により活性化されるといわれています。
また、横隔膜と協調的に活動し、呼気(横隔膜の挙上)によって骨盤底筋は収縮して挙上。
吸気(横隔膜の下降)で骨盤底筋は弛緩します。

骨盤底筋が正しく機能する為には歪んだ骨盤を矯正し、筋肉トレーニングをしていく事が非常に大事となります!
トレーニングを継続して行っていく事で、矯正した骨盤を保持していく事もできます!
歪んだままの骨盤では骨盤底筋の筋力低下のみならず腰痛などの痛みや、
姿勢の崩れからなる下腹の出たスタイルなど見た目にも大きく影響していくので、矯正→そのポジションのキープはとても大事ですね!


骨盤底筋群の鍛え方

①仰向けで膝を立てた状態で寝る

②尿道・肛門・膣を「きゅっ」と締めたり緩めたりします。これを2〜3回繰り返す。

③ゆっくり「ぎゅうっ」と締めて3秒間静止し、その後ゆっくり緩める。これも2〜3回繰り返す。

④引き締める時間を少しずつ伸ばしていきます

基本姿勢でできるようになったら、色々な姿勢でできるようにやってみましょう。
例えば、床に膝をつきクッションの上に肘を置いた四つん這いの姿勢。
脚を肩幅に開いて、机に両手をついている立ち姿勢。
脚を肩幅開いて椅子に腰掛け、両足裏全面を床につけた座り姿勢など色々な姿勢で行いましょう!


尿道・肛門・膣をきゅっと締めたり緩めたりするのは速筋のトレーニングです。
咳やくしゃみをした時など腹圧がかかった瞬間に尿が漏れないように瞬時に尿道を締める働きがあります!

逆に、ゆっくりぎゅうっと締めて3秒間静止し、その後ゆっくり緩めるのは遅筋のトレーニング。
尿道を締め続ける筋肉であり、尿意を感じてから排尿するまで我慢する働きがあります!

どちらもバランスよく鍛える事が大事なので1セットとして、トレーニングが必要ですよ(^^♪

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