こんにちは(*^^*)
東灘区ひなた整体整骨院のヒシロです。
あいにくの雨模様が続いていますね。。。
梅雨に入ってこんなにもしっかりと雨が降り続くのも、ここ最近では珍しい気がします。
例年、梅雨に入ったとたんに晴れた日が続いて「梅雨なのにね～」と患者様と話していたように思うのです(^^)
毎日患者様から聞こえてくるのは「雨のせいか体がだるい」「体が重い」「何となくだるいし、しんどい」といった
特定できない不調の声です。
雨の時には確かに気圧の変化や湿度の加減で体調に変化が出やすいのは以前にもブログ内に書かせてもらいました。
良かったらそちらも見てみてくださいね！
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関連記事→→→梅雨に負けない体を！ https://kobe-higashinada-hinata-seitaiseikotsuin.com/useful
今回はそんな特定できない体の不調のカギを握っている「腸内環境」についてのお話です！
私達の腸内には約100兆個もの腸内細菌が存在していると言われています。
その最近達が集団を形成しているのを「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラ
腸内フローラの細菌には体に良い影響をもたらす善玉菌と、悪い影響をもたらす悪玉菌、どちらにも属さない
日和見菌の3つの菌があります。
【善玉菌】
食物繊維を発酵、分解しながら生きています。
そうやって発酵、分解している時に酸が作られているのですが、この酸には悪玉菌の増殖を抑制したり
腸のぜんどう運動を促してお通じを良くしたりするなど腸内環境を整える役割があります。
良い腸内環境というのは、この善玉菌が優勢に働いていると良い腸内環境だと言われているんですね。
つまり、腸内環境が悪化してしまうと便秘や下痢などのお腹の不調が現れやすいという事です。
ただし、腸内環境というのは食事や運動、睡眠などの影響ですぐに変化してしまいます。
ここからは良い腸内環境を保つために腸内の善玉菌を増やすことにポイントを置いて、食生活についてご紹介します(^^)
ポイント①食物繊維
善玉菌を増やすためには、善玉菌のエサとなる食物繊維をタップリ摂ることが大事です。
日本人の多くは、食事での食物繊維が足りていないと言われているそうなので意識的に摂取する必要があるようです。
この食物繊維というのは水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」とに大きく分けられています。
このうち善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維。
腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす働きがあり、発酵・分解されて作られた短鎖脂肪酸が腸内環境を整えます。
コレステロールや糖の吸収を抑制する働きも期待できると言われているので良い事尽くしですね！
ちなみに水溶性食物繊維を多く含む食品には・大麦・玉ねぎ・大根・ごぼう・ニンニク・らっきょうなどの野菜類。
キウイ・パパイヤなどのフルーツ。
わかめ・昆布などの海藻類。
善玉菌を増やしたいならこれらを意識的に取り入れていきたいですね！！
反対に不溶性食物繊維というのは、腸内で水分を吸収して膨らみ便のカサを増す事で排便を促す働きがあるのでこちらも大事ですね。
ちなみにこの不溶性食物繊維を多く含む食品には・切り干し大根・モロヘイヤ・かぼちゃ・えだまめなどの野菜類。
きくらげ・シイタケなどのきのこ類。
大豆・いんげん豆などの豆類。
どちらも意識的にお料理に取り入れていきたいですね！
ポイント②善玉菌そのものを摂取する
腸内にどのくらいの善玉菌が居るのか分からない状態なので、エサとなる食物繊維で腸内細菌を育てるだけではなく
善玉菌そのものを摂取する方が効率的です。
善玉菌そのもの。。。とは、お味噌や、ヨーグルト、チーズ、お漬物、キムチ、納豆、日本酒などの発酵食品なんですが
実は善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかないそうなので、食品そのものから酪酸菌を摂取するのは難しそうです。
【酪酸菌】
酪酸や酢酸を作り出すことで悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。
酪酸は台帳の主要なエネルギー源でもあって、腸の正常な働きを支える役割を果たしています。
一般的に腸内に存在する酪酸菌の比率というのは、腸内細菌全体の20％以下とも言われているのですが、中には酪酸菌がほとんど居ない人も
いるようです。
食事で摂取する事も難しいとなると。。。この酪酸菌を増やすためには酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を食物繊維タップリの食事と共に
うまく取り入れてみるのも良いかもしれませんね(^^)
他にも善玉菌の種類には「乳酸菌」と「ビフィズス菌」があります。
どちらも割と聞きなじみのある名前ではないでしょうか。
乳酸菌は、乳酸を作り出す事で悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を整えてくれます。
ビフィズス菌は乳酸や酢酸をつくりだして悪玉菌の増殖を抑制してくれます。
意識してうまく摂取して健康な腸内環境を保ちたいですね～✨
毎日意識して摂取するのはとっても大変な事のように思われるかもしれませんが、ほんの少しの工夫で
そんなに無理なく続けることができます！
例えば自宅の食事で。。。
・ご飯を炊くときに水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラスしてみる
・お漬物やキムチなどの比較的保存がきく発酵食品を冷蔵庫に常備しておく
・熱に強い納豆菌の性質を利用して、納豆を炒め物などの料理にアレンジしてみる
・間食やデザートにはヨーグルトをチョイスする。この際は無糖のヨーグルトにリンゴや柑橘類のジャムや
はちみつをかけて少し甘みを入れてあげると食べやすいですね♬
例えば外食でも。。。
・なるべく和定食でお野菜の多く入ったものをチョイスする
・自分でチョイスできるタイプのお店ならわかめなどの海藻類の入ったお味噌汁を付ける
・サラダバーでドレッシングを選ぶなら玉ねぎを使ったドレッシングを
・コンビニでの食事をチョイスする場合なら、副菜もプラス。もずくやひじきの煮物、きんぴらごぼうがベスト！
このくらいのちょっとした意識付けなら、無理してなくても続けていけそうですよね(^^)
ちなみに。。。腸内で悪玉菌が優勢になると、腸の運動が停滞してしまうのでガスが溜まりやすくなります。
そのせいでポッコリお腹になってしまうことも(;´Д｀)
お腹の不調に深く関わる腸内フローラ。
腸内フローラの乱れは肥満にも関係していると言われています。
健康で美しい体の維持には虫できない存在ですよね！！
腸内環境が整っていると、免疫力の低下もしにくいとも言われています。
昨今の新型のコロナウイルスも、打ち勝つためにはまずは自分の免疫力を落とさないように
体作りが大事だと言われています。
乳幼児には優勢だったビフィズス菌は種類が入れ替わり、数自体も老年期になると少なくなるそうです。
そうなると、逆に悪玉菌優勢の状態になります。
その状態で体調を崩すようなことがあると、更に悪玉菌が増加していき老化が促進されるとも言われています。
健康どころか。。。。老化も腸から。。。という事です(´・ω・｀)
上手な食事の工夫の仕方や、乳酸菌強化食品やサプリメントの上手な活用によって健康で元気な腸内環境を維持できるように
そして、その元気な腸内環境でウイルスなどに負けない免疫力の高い体づくりをめざしましょう！！！
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